Keď sme mali pekáreň, piekli sme chleby, ktoré mali vždy čosi navyše oproti iným chlebom. Jednak to bol kvások namiesto droždia, jednak to bolo použitie takmer výlučne celozrnných múk namiesto „bielych“ a zároveň mali naše chleby nižší glykemický index ako bežné biele drožďové chleby.
Glykemický index je jednou z veličín, ktoré by si mali diabetici sledovať, ale tento pojem sa hodí aj zdravým ľuďom. A keďže pôvodne som tento článok písala pre vlastnú pekáreň, informácie v ňom sú vztiahnuté hlavne k chlebu.
Všetko, čo zjeme, ovplyvňuje metabolické procesy v našich telách. Všetko sú to zložité oblasti a aj glykemický index je len jednou časťou, ktorá môže vplývať na naše zdravie.
Glykemický index
Tak teda, čo je to ten glykemický index (GI)? Je to bezrozmerné číslo od 0 do 100, ktoré nám hovorí o tom, ako daná potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru (glukózy). Týka sa potravín, ktoré obsahujú sacharidy.
Pamätám si, že ako dieťa som niekedy cestou na mimoškolské krúžky jedávala keksy a k tomu prípadne sladkú malinovku. Počas trvania krúžku mi už škvŕkalo v bruchu, občas mi aj prišlo nevoľno a nechápala som, prečo. Veď som pred chvíľou jedla a pila. Vtedy som nevedela, že keksy aj malinovka majú vysoký glykemický index (a nevhodné zloženie surovín, ale to dáme teraz bokom ;-)).
Glykémia je hladina/koncentrácia glukózy („krvného cukru“) v krvi. Hypoglykémia je znížená a hyperglykémia zvýšená hladina glukózy v krvi.
GI sa stanovuje po dvoch hodinách od zjedenia presného množstva potraviny (zvyčajne 50 g). Sú k tomu potrební dobrovoľníci, ktorí danú potravinu zjedia a v časovým intervaloch sa im meria glykémia. Z tej sa stanoví GI danej potraviny. Hodnota 100 predstavuje čistú glukózu.
Ovplyvňovanie hladiny glukózy v krvi
Na nasledujúcom grafe vidno, ako potraviny s obsahom sacharidov ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi:
V prípade potraviny s nízkym GI (zelená krivka), napr. uvarenej fazule sa hladina glukózy po zjedení zdvihne mierne (cukor sa uvoľňuje postupne) a mierne klesne. Čiže hladina glukózy v krvi je stabilná, a tak by to v ideálnom prípade malo byť. Budeme dlhšie zasýtení a hlad, ktorý príde, nebude „vlčí“. Čím pomalšie a plynulejšie rastie hladina glukózy v krvi po jedle, tým lepšie aj pre diabetikov, aj pre zdravých ľudí.
V prípade potraviny s vysokým GI (červená krivka), napr. toho spomínaného keksíka, sa po zjedení hladina glukózy riadne zdvihne (hyperglykémia) – červený kopec v grafe; vylúči sa inzulín, aby hladina glukózy klesla (glukóza sa uloží v podobe tukov), cukry z keksíka sa rýchlo spotrebujú a telo padá do opačného extrému (hypoglykémia) – klesajúca červená krivka. Vtedy môže nastať hlad už po 1 až 2 hodinách, ktorý nás prinúti ísť si zase niečo „zobnúť“. Čiže napriek tomu, že sme zjedli jedlo (sladké a vysokokalorické), o chvíľu sa potrebujeme znova najesť, ideálne zase niečoho sladkého.
Ak sa často opakuje situácia s červenou krivkou, jednak môžeme postupne priberať, ale môže sa u nás vyvinúť tzv. inzulínová rezistencia, z toho cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, atď. Zjednodušene: jeme veľa cukru, pankreas produkuje inzulín, ale telo nie je schopné tento inzulín využiť a dopraviť glukózu na správne miesta do buniek. Glukóza ostáva v krvi = hyperglykémia. Telo už na vnútorný inzulín nereaguje.
Preto je vhodné znížiť množstvo potravín s vysokým GI a nezobkať medzi jedlami (akože nezobnúť niečo vždy, keď idem okolo chladničky alebo nevyťahujem zo zásuviek čokoládku vždy, keď si sadnem k počítaču).
To, že sú hodnoty GI rovnakej potraviny občas rôzne v rôznych databázach, súvisí aj s odozvou jednotlivých ľudí na danú potravinu. Všeobecne ale vieme, že keď si dáme napr. špenát, tak nám krvný cukor nestúpne do výšin. A naopak, keď si dáme ten keksík, „kŕkať“ budeme čoskoro. Nemusíme vedieť úplne presné číslo GI, ale aspoň približne zaradenie potraviny do príslušnej skupiny.
Pre potraviny, ktoré sacharidy neobsahujú (alebo len minimálne), sa GI nestanovuje, jeho hodnota sa blíži k nule.
Medzi potraviny, ktoré GI neovplyvňujú patrí mäso, ryby a morské plody, vajcia, huby, orechy, semienka, koreniny (vrátane byliniek) a oleje. Hladinu cukru v krvi neovplyvňujú tuky a bielkoviny. Čiže lyžička čistého olivového oleja (tuk) alebo vajce natvrdo (bielkovina) hladinu cukru neovplyvnia.
Rozdelenie potravín podľa GI
Čísla v tomto semafore hovoria o rozdelení potravín s obsahom sacharidov na tri skupiny podľa výšky GI:
Do zelenej kategórie (GI ≤55) spadajú potraviny, ktoré ovplyvňujú hladinu glukózy len minimálne. Nízky GI znamená pomalšiu rýchlosť trávenia a absorpcie sacharidov, tým sa postupne a pozvoľna uvoľňuje glukóza do krvi a tým sú nižšie nároky na inzulín – čo je pre telo lepšie. Patria sem strukoviny, väčšina zeleniny, niektoré druhy ovocia, mlieko či celozrnné obilniny.
Červená farba (GI ≥70) znamená, že takéto potraviny veľmi výrazne ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší GI, tým výraznejšie rozkolísanie hladiny glukózy v krvi (pozri červenú krivku vo vyššie spomínanom grafe). Patria sem sladené nápoje (aj energetické), koláče, keksy, mliečna čokoláda, instantné kaše, čipsy a podobne, ale aj biely pšeničný chlieb či rožky.
Oranžová farba (GI medzi 56 a 69) predstavuje stredný GI, teda hodnoty medzi vysokým a nízkym GI. Patrí sem sušené ovocie, zemiaky, niektoré druhy surového ovocia, ryža natural.
Všeobecne ale stačí vedieť, ktoré potraviny majú vysoký GI a tým sa snažiť vyhýbať. Ak si chceme dať potravinu s vysokým GI, je vhodné ju kombinovať s potravinami s nízkym GI, resp. s tukom alebo bielkovinou.
Zvyčajne nejeme potravinu samostatne, ale kombinujeme potraviny s rôznym obsahom sacharidov – k cestovine si dáme syr, k zelenine olej, k ryži mäso. Ako to bude fungovať, keď zjem naraz potraviny s rôznymi GI? Príklad: biely rožok (vysoký GI) si natrieme maslom (nízky GI). GI rožka si znížime a závisí to, samozrejme, aj od množstva rožka, aj od množstva masla.
Ak má potravina s vysokým GI náhradu s nižším GI, radšej si dajte tú náhradu, napr. celozrnné cestoviny namiesto bielych. Okrem nižšieho GI obsahujú aj viac živín. Nezahusťujte jedlá múkou ani škrobom (môžete použiť napr. ovsené vločky alebo rozmixovanú uvarenú zeleninu, prípadne šťavu zahustite odparením vody). Zväčša platí aj to, že čím menej spracované potraviny budeme jesť, tým menej sa bude rozkolísavať hladina cukru v krvi. Z celozrnného chleba sa cukry uvoľňujú pomalšie, z koláčika z bielej múky rýchlo. Na GI vplýva aj spôsob kuchynskej prípravy – napr. cestoviny varené kratšie, „al dente“, majú nižší GI ako cestoviny rozvarené.
Kto si myslí, že si polepší, keď začne jesť bezlepkové pečivo namiesto lepkového, tak len pre info, že kupované bezlepkové chleby mávajú vysoký GI kvôli vysokému obsahu škrobu.
Parameter, ktorý okrem GI zahŕňa aj množstvo porcie, sa volá glykemická nálož (GN, anglicky glycemic load, GL). GL sleduje obsah sacharidov v porcii jedla a z toho sa určí, ako môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Tak isto sa delia na tri skupiny – s nízkou GL pod 10, so strednou 10 -20 a vysokou – nad 20.
Tabuliek s GI (aj s GL) nájdeme na internete veľké množstvo. Zvyčajne sú hodnoty stanovené pre 50 g zjedenej potraviny. Referenčnou býva najčastejšie glukóza s GI 100. (Môže to byť však aj biely chlieb, vtedy je GI chleba 100 a od neho sa odvodzujú hodnoty GI ostatných potravín. Glukóza má v tomto prípade GI okolo 140, ale to vás už nechcem pliesť. Je to len pre info, keby ste na niečo také natrafili).
A ako je na tom chlieb?
Pri nasledovných tvrdeniach som vychádzala z verejných podkladov z The University of Sydney (majú asi najprepracovanejšiu verejnú databázu a stále testujú nové potraviny; je to v angličtine) a z The American Journal of Clinical Nutrition:
Chlieb vyrobený z kvásku má nižší GI ako chlieb z droždia/kvasníc.
Chlieb z ražnej múky má nižší GI ako chlieb z pšeničnej múky.
Celozrnný chlieb má všeobecne nižší GI ako chlieb z bielej múky.
Preto sme piekli chleby, aké sme piekli. Na základe databáz a vyššie uvedených poznatkov patrili naše chleby do strednej kategórie GI. Ale reakcie si aj tak každý človek (špeciálne diabetik) potrebuje odsledovať sám.
Nie som za otrocké váženie jedla a počítanie kalórií, ani za otrockú kontrolu glykemického indexu či glykemickej nálože, ak nie ste cukrovkári. Je však dobré o tom vedieť a pochopiť, ako môže GI súvisieť so zdravím. Ak by ste potrebovali individuálnu pomoc s nastavením jedálnička, lebo už máte napríklad nadváhu alebo metabolický syndróm, môžeme sa na to pozrieť spolu.
Som srdcom aj dušou potravinárka, výživárka a sprievodkyňa autoimunitným protokolom.
Učím ľudí dešifrovať texty nielen na potravinových etiketách, pomáham odhaľovať aj skryté rozdiely v surovinách, aby vďaka tomu jedli jednoduchšie, vedomejšie a zdravšie. Môj príbeh si prečítate tu: >>
Rada vás privítam aj v uzavretej skupine na Facebooku pod názvom >Čo sa skrýva v potravinách, ktoré (kupu)jeme. >>
